к оглавлению

УПРАЖНЕНИЕ:НАРАСТАЮЩАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

1. Лягте на, жесткую поверхность. Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло.
2. Закройте глаза.
3. Прислушайтесь к своему дыханию. Сосредоточьтесь на своем дыхании, дайте ему углубиться. Сде- лайте несколько глубоких вдохов-выдохов, плавно перемещая диа- фрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и напол- няя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните и расслабьтесь так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение. 3. Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышечную группу. Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните, руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на пред- плечье. Подержите ее в таком положении 5-10 секунд. Обрати- те внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и рас- слабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите н расслабьте руку. Сделайте паузу в 20-30 секунд, во время которой сделайте мед- ленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с дру- гой рукой. Потом повторите в последовательности: напряжение-расслабление-напряжение-расслабление для мышц предпле- чий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше расслабляясь.
4. Избавьтесь от всякого напряжения. Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончательно расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избави- лись от напряжения, проведите с ними еще один цикл "напряжение-расслабление". Представьте себе, как напряжение вытека- ет из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслаб- ление сильнее, чем предшествующее напряжение. (Заимствовано из Джекобсона12)

к оглавлению / следующая глава